بدن انسان برای تحرک ساخته شده است. ما همان مکانیسم های کارآمدی را به ارث برده ایم که اجداد اولیه مان برای شکار غذا، طی کردن مسافت های طولانی با پا، و ساختن پناهگاه نیاز داشتند. از سوی دیگر امروزه ما با ماشین به مغازه خار و بار فروشی می رویم، و برای قسمت زیادی از روز در کلاس های درس یا دفتر کارمان می نشینیم.

کم بودن ورزش باعث شروع شدن فرایندی می شود که منجر به بیماری های مزمن رایج می شود از جمله پوکی استخوان، بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و سرطان فعالیت فیزیکی می تواند از این بیماری های مزمن ناتوان کننده پیشگیری کرده و به علل زیر شما را سالم نگه می دارد:

• کارآمدی عملکرد قلب و ریه را بالا می برد.
• سطح کلسترول مفید HDL را افزایش داده سطح کلسترول مضر LDL را در خون کم می کند.
• به کنترل وزن کمک می کند.
• خواب را بهبود می بخشد.
• استرس را کم کرده خلق را بهتر می کند و خطر افسردگی را پایین می آورد.
• قدرت و توان عضلات را بالا می برد.
• استخوان ها را قوی تر می کند.
• انعطاف پذیری مفاصل را بیشتر می کند.
• تصویر فردی شما را از خودتان بهتر می کند.
• سطح انرژی و تحمل شما را بالاتر می برد.
• وضعیت بدنی شما را بهتر می کند.
• فرآیند پیری را کندتر می کند.
• با افزایش سن کیفیت زندگی شما را بالاتر می برد.

ورزش هم چنین آثار مثبتی روی مغز دارد. به نظر می رسد که ورزش باعث رشد سلول های مغزی به ویژه در ناحیه ای از مغز به نام هیپوکامپ می شود که نقش مهمی در حافظه و یادگیری دارد. فعالیت فیزیکی هم چنین ممکن است دفاع مغز را در برابر عفونت ها بهبود ببخشد. موسسه پزشکی دستورالعمل هایی با هدف یک ساعت فعالیت فیزیکی روزانه تهیه کرده است که شامل هم فعالیت های با شدت کم زندگی روزمره می شود (مثل راه رفتن و تمیز کردن خانه) و هم فعالیت های شدیدتر (مثل دویدن، شنا یا دوچرخه سواری).

اگر شما شغلی کم تحرک دارید، می توانید به طور مثال با راه رفتن با سرعت در ساعت به مدت یک ساعت در روز و یا با انجام یک فعالیت فیزیکی شدیدتر مثل دویدن به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز برای ۴ تا ۷ روز در هفته به میزان هدف فعالیت فیزیکی خود برسید. این دستورالعمل ها برای تمام کودکان بالای ۶ سال و تمامی بالغین توصیه می شوند.

اگر شما به شدت بی تحرک بوده اید و حالا یک برنامه فعالیت فیزیکی متوسط را دنبال می کنید، می توانید خطر مرگ زودرس خود را به نصف برسانید. دفعات ورزش خود را به بخش های کوچکی در طول روز تقسیم کنید به طوری که مجموع آن به ۶۰ دقیقه برسد. برای مثال، سگتان را برای ۲۰ دقیقه در صبح بدوانید و ۱۰ دقیقه نیز شب این کار را انجام دهید. در طول ساعت ناهار ۲۰ دقیقه پیاده روی و ۱۰ دقیقه بالا رفتن از پله را اضافه کنید تا به هدف ۶۰ دقیقه ای روزانه خود برسید.

همه فعالیت های فیزیکی می توانند برای سلامت شما مفید بوده خطر بیماری قلبی و سایر بیماری ها را در شما پایین بیاورد به شرط آنکه به طور منظم انجام شوند. البته هرچه بیشتر فعالیتی را انجام دهید و شدت آن بیشتر باشد، مزایای سلامتی آن بیشتر خواهد بود. سعی کنید به تدریج سطح فعالیت فیزیکی خود با اضافه کردن فعالیت های شدیدتری مثل دویدن یا شنا کردن به پیاده روی معمول خود افزایش دهید.

افراد با افزایش سن معمولا کم تحرک تر می شوند اما نیاز به فعالیت فیزیکی با بالا رفتن سن کم نمی شود. در واقع، حتی اگر تا سنین پیری هم شروع به ورزش نکرده باشید، باز هم آثار مثبت آن را خواهید دید. افراد بی تحرکی که در سنین دهه ۵۰، دهه ۶۰ یا حتی بیشتر شروع به ورزش می کنند خطر فوت خود را از حمله قلبی کاهش می دهند حتی اگر قبلا بیماری قلبی داشته باشند.

ورزش هم چنین انعطاف پذیری مفاصلتان را بیشتر کرده عضلاتتان را قدرتمندتر می کند، خطر شکستگی را کمتر کرده و شما را قادر می سازد تا با بالا رفتن سنتان هم چنان فعال و مستقل بمانید. فعالیت فیزیکی بیشتری به برنامه روتین روزانه خود اضافه کنید. یک یا دو ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شده بقیه مسیر را پیاده طی کنید.

هر وقت می توانید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. با فرزندان خود به دوچرخه سواری بروید و بعد از شام با خانواده به پیاده روی بروید. کارهای حیاط و باغچه را خودتان انجام دهید. در هوای بد، اطراف مرکز خرید را چند بار دور بزنید.

آخر هفته ها به جای رفتن به سینما برنامه های فعال بیرون خانه بریزید مثل کوه نوردی، اسکی یا اسکی روی یخ. هنگام تلویزیون تماشا کردن دوچرخه ثابت یا وزنه بزنید. خانواده خود را به تعطیلات کوه نوردی یا دوچرخه سواری ببرید.

  هشدار!

چه زمانی ورزش را متوقف کنید. اگرچه فعالیت فیزیکی مزایای بیشماری دارد، مهم است بدانید که چه زمانی آن را متوقف کنید. ورزش منظم می تواند خطر حمله قلبی و مرگ زودرس از بیماری قلبی را کاهش دهد، اما ورزش بیش از حد خود می تواند باعث حمله قلبی شود به خصوص اگر قبلا بی تحرک بوده اید یا یکی یا بیشتر از فاکتورهای خطر بیماری قلبی را داشته باشید (مثل فشار خون بالا یا آنژین قلبی).

اگر هرگونه علامت غیر عادی تجربه کردید یا مشکل تنفسی داشتید، احساس سبکی سر داشتید، احساس درد یا فشار روی سمت چپ یا وسط قفسه سینه خود یا در سمت چپ گردن، شانه یا دست درد داشتید، یا احساس نامنظمی ضربان قلب داشتید، فورا ورزش را قطع کنید. فورا با ۱۱۵ تماس گرفته یا با شماره اورژانس محلی خود تماس بگیرید یا از کسی بخواهید شما را به نزدیک ترین اورژانس بیمارستانی برساند.

اکثر فعالیت های فیزیکی نیازی به مهارت های ورزشی خاص ندارند. در واقع بسیاری از افرادی که علاقه ای به شرکت در ورزش ندارند متعجب خواهند شد که چقدر فعالیت های فیزیکی مثل پیاده روی سریع لذت بخش می باشند.

اگر برای مدت طولانی بی فعالیت بوده اید، به تدریج شروع به فعالیت کنید تا میزان تحملتان بالاتر برود. قبل و بعد از ورزش حرکات کششی انجام دهید و قبل از هر نوبت ورزش گرم کرده بعد از ورزش با پیاده روی در سرعتی متوسط سرد کنید. اگر شما سالم باشید، تا هنگامی که فعالیت خود را تدریجی اضافه می کنید احتمالا نیازی نخواهد بود که قبل از شروع برنامه ورزشی مراجعه پزشکی داشته باشید.

اما در صورت وجود شرایط زیر باید پیش از افزایش شدید فعالیت فیزیکی با پزشک خود مشورت کنید:

• اگر بیماری قلبی دارید و پزشک به شما توصیه کرده فقط با نظارت پزشکی ورزش کنید.
• اگر وقتی ورزش می کنید احساس سبکی سر می کنید.
• اگر به دنبال فعالیت خفیف فیزیکی به شدت نفس کم می آورید.
• اگر برای بیماری قلبی یا فشار خون بالا دارو مصرف می کنید.
• اگرمشکلات استخوانی یا مفصلی دارید که با ورزش بدتر می شوند.
• اگر دیابتی دارید که نیاز به تزریق انسولین دارید.
• اگر میان سال یا مسن تر هستید، قبلا به لحاظ فیزیکی فعال نبوده اید و تصمیم دارید که شروع به ورزش سنگین کنید.
• اگر احساس هرگونه درد در مفاصل خود دارید یا هر یک از سایر علائم را در هنگام ورزش تجربه کردید فورا ورزش را قطع کرده به پزشک خود مراجعه کنید.