گردو سرشار از مواد مغذی نادری چون مولیبدنیوم، وانادیوم، بیوتین، منگنز، مس و … است. در نتیجه اثرات بی نظیر و فوق العاده ای نیز دارد…

گردو سرشار از انواع مواد مغذی، بالأخص ریزمغذی ها می باشد. در مقایسه ای که بین افراد مصرف کننده گردوی درختی و افراد غیر مصرف کننده صورت گرفت؛ مشخص شد، افرادی که روزانه گردو مصرف می کنند، ۵ گرم فیبر بیشتر، ۲۶۰ میلی گرم پتاسیم بیشتر، ۷۳ میلی گرم کلسیم بیشتر، ۹۵ میلی گرم منیزیم بیشتر، ۷/۳ میلی گرم ویتامین E بیشتر و ۱۵۷ میلی گرم سدیم کمتری دریافت می نمایند.

تاریخچه

گردو از خانواده مغزهای درختی است. در این خانواده بادام برزیلی، پسته، گردو، فندق، مغز کاج، بادام هندی، گردوی آمریکایی، مغز ماکادامیا وجود دارند.
امروزه چین بزرگ ترین زمین های تولید گردو را دارا می باشد. اما خاستگاه اصلی گردو، کشور هند و ایران (اطراف دریای مازندران) است. در قرن چهارم میلادی رومیان باستان، گردو را از کشورهای آسیایی به اروپا بردند. آنچه که امروز با عنوان گردوی آمریکایی به فروش می رسد از بذرهای گردوی انگلیسی است و گردوی انگلیسی نیز عمدتاً از طریق هند (که مستعمره انگلیس بوده) به آنجا راه یافته است. در نتیجه می شود نتیجه گرفت که گردو یکی از مغزهای روغنی است که از طریق کشورهایی چون ایران و هند به جهان معرفی شده است.

ارزش غذایی گردو

۱- گردو باید به طور کامل و همراه با پوسته نازکش مصرف شود. زیرا ۹۰ درصد فنول های گردو (فنولیک اسید، تانن و فلاوونوئیدها) در پوسته آن وجود دارند.

۲- مصرف یک انس گردو (معادل با ۳۰ گرم، یعنی ۷ عدد گردوی کامل یا ۱۴ عدد گردوی نصفه) در طول روز بدن را برای مقابله با بسیاری از بیماری ها مانند سندرم متابولیک، بیماری های قلبی عروقی، فشارخون، دیابت نوع ۲، برخی انواع سرطان ها مانند سرطان سینه و پروستات محافظت می کند.

۳- با وجود اینکه گردو ماده ای پر کالری است، اما به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب تک اشباع نشده و امگا ۳ برای سلامتی قلب بسیار مفید می باشد.
گردو باید به طور کامل و همراه با پوسته نازکش مصرف شود. زیرا ۹۰ درصد فنول های گردو (فنولیک اسید، تانن و فلاوونوئیدها) در پوسته آن وجود دارند.

۴- سی گرم گردو معادل با ۷ عدد گردوی کامل، ۱۱۳ درصد نیاز روزانه بدن به امگا ۳، ۵۳ درصد نیاز روزانه مس، ۵۱ درصد نیاز روزانه منگنز، ۲۰ درصد نیاز روزانه مولیبدنیوم و ۱۹ درصد نیاز روزانه به بیوتین (B7) را تأمین می کند. این یعنی گردو منبع بسیار خوبی برای منگنز و مس و نیز منبع خوبی برای مولیبدن و بیوتین است.

۵- گردو همچنین دارای مقادیر فراوانی از سایر ریزمغذی ها مانند کلسیم، کروم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سلنیم، وانادیوم، روی و… می باشد. گردو با وجود اینکه ویتامین B6 در مقادیر زیادی ندارد، اما ویتامین B6 موجود در آن زیست دسترسی خوبی دارد.

۶- گردو دارای ریزمغذی های نادری (مانند: مولیبدنیوم، وانادیوم، بیوتین، منگنز، مس و …) و فلاوونوئیدهای بی نظیری (مانند: کوئینون جوگلون، فلاونول مورین، تلی ماگراندین) است که در سایر مواد غذایی یا وجود ندارند یا به مقدار بسیار اندکی هستند.

۷- بیشتر ویتامین E مصرفی ما از نوع آلفاتوکوفرول است. اما گردو سرشار نوع دیگری از ویتامین E با نام گاما توکوفرول می باشد که برای پیشگیری از بیماری های قلبی بسیار موثر و مفید است.

چگونه گردو را مصرف کنیم؟

۱- گردو را می توانید آسیاب کنید و در تهیه خورشت فسنجان به همراه گوشت یا مرغ استفاده نمایید. که در این حالت زیست دسترسی ریزمغذی های آن مانند آهن، مس و روی افزایش می یابد.

۲- برای تزیین غذاهایی چون کشک بادمجان، حلیم بادمجان، آش، کال جوش، عدسی و … کمی گردوی آسیاب شده استفاده کنید.

۳- سالاد کاهو را با کمی سیب زمینی پخته، گردو خرد شده و جوانه گندم مغذی و پر خاصیت کنید.

۴- گردوی خرد شده به همراه ماست، کمی خیار و نعناع علاوه بر اینکه باعث متعادل شدن طبیعت گرم گردو می شود؛ یک میان وعده سالم، مقوی و مغذی برای کودکان به حساب می آید.

۵- مصرف گردو به همراه نان و کمی پنیر باعث می شود که مس موجود در گردو بهتر جذب شود.

۶- برای تزیین دسرهایی که در خانه تهیه می کنید مانند حلوا، شله زرد، شیر برنج، سریال صبحانه و … از کمی گردوی استفاده نمایید.

۷- گلوله های مغذی برای کودکانتان تهیه کنید. برای تهیه این گلوله ها می توانید از گردو به همراه خرما، کنجد، دارچین و … استفاده نمایید. یا گردو را به همراه عسل، خلال پسته و بادام و … به صورت توپ های کوچکی در آورید تا کودکان دوست داشته باشند.

۸- گردوی خشک شده در جای خشک و خنک و تاریک مانند فریزر، به مدت ۶ ماه قابل نگه داری است.

پیشگیری از بیماری ها

اثرات آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی ناشی از فیتونوترینت های موجود در گردو این ماده غذایی را برای پیشگیری از بسیاری از بیماری ها توانمند می سازد.
بیشتر ویتامین E مصرفی ما از نوع آلفاتوکوفرول است. اما گردو سرشار نوع دیگری از ویتامین E با نام گاما توکوفرول می باشد که برای پیشگیری از بیماری های قلبی بسیار موثر و مفید است.

بیماری هایی چون سندرم متابولیک، بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲، سرطان سینه و سرطان پروستات از جمله بیماری هایی هستند که با مصرف مداوم گردو، احتمال ابتلا به آن ها کاهش می یابد. زیرا برخی فیتونوترینت ها مانند کوئینون جوگلون، فلاونول مورین، تلی ماگراندین؛ تنها در گردو وجود دارند و در مواد غذایی دیگر بسیار محدود می باشند.

این مواد به علت اثرات آنتی اکسیدانی قوی که دارند؛ از فعالیت اکسیدها، پراکسیدها، سوپر اکسیدهای مضر و سایر رادیکال های آزاد تولید شده در بدن جلوگیری می کنند. در نتیجه احتمال آسیب به سلول ها کاهش می یابد و در نتیجه احتمال ابتلا به بیماری هایی که ناشی از این رادیکال های آزاد است کم می شود. در مقاله بعد نکات بیشتری در رابطه با مکانیسم اثر مواد مغذی موجود در گردو بر بیماری ها خواهیم گفت.