برای دهه ها، تصور بر این بود که مولتی ویتامین ها برای سلامت کلی انسان مهم هستند. ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی، ویتامین A برای محافظت از بینایی، و ویتامین B برای تامین انرژی. اما شما نه تنها می توانید این ویتامین ها را از مواد غذایی که مصرف می کنید، دریافت کنید، بلکه مطالعات نشان داده اند مصرف بیش از حد آنها می تواند مضر نیز باشد.
 

نصیحتی ساده و آشکار به نظر می رسد: خوردن سبزیجات، انجام ورزش و البته قرص های ویتامین خود را فراموش نکنید. دهه ها پژوهش در یافتن شواهدی قابل توجه که نشان دهند مکمل های ویتامین نتیجه چشمگیری در پی دارند به موفقیت چندانی نرسیده است. در حقیقت، مطالعات جدید در جهت مخالف حرکت کرده و حتی نشان داده اند مکمل های ویتامین می توانند برای شما بد نیز باشند.

به نقل از "بیزینس اینسایدر"، بنابر پژوهش های صورت گرفته چندین مکمل با ابتلا با سرطان ارتباط داشته اند، در شرایطی که برخی دیگر از آنها با افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه مرتبط بوده اند. همچنین، برخی مکمل های ویتامین با خطر کلی مرگ به هر دلیلی پیوند خورده اند.

بر همین اساس، در ادامه قصد داریم مکمل های ویتامین که باید مصرف کنید و آنهایی که نباید مصرف شوند را معرفی کنیم.

مولتی ویتامین ها: مصرف نکنید – هر آنچه که نیاز دارید با یک رژیم غذایی متعادل تامین می شود.

برای دهه ها، تصور بر این بود که مولتی ویتامین ها برای سلامت کلی انسان مهم هستند. ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی، ویتامین A برای محافظت از بینایی، و ویتامین B برای تامین انرژی. اما شما نه تنها می توانید این ویتامین ها را از مواد غذایی که مصرف می کنید، دریافت کنید، بلکه مطالعات نشان داده اند مصرف بیش از حد آنها می تواند مضر نیز باشد. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۱ روی ۳۹ هزار زن سالمند و طی ۲۵ سال انجام شده بود، نشان داد، آنهایی که در بلند مدت مولتی ویتامین مصرف کرده بودند بیشتر از افرادی که این کار را نکرده بودند در معرض حطر مرگ قرار داشتند.

 ویتامین D: مصرف کنید – این ویتامین استخوان ها را قوی نگه می دارد و دریافت آن از غذا دشوار است.
 

ویتامین D در بیشتر غذاهایی که مصرف می کنیم، وجود ندارد اما یک ماده حیاتی برای حفظ استحکام استخوان ها از طریق کمک به جذب کلسیم محسوب می شود. قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز بدن را قادر به تولید این ویتامین می سازد اما شاید انجام این کار همواره امکان پذیر نباشد. چندین مطالعه نشان داده اند افرادی که روزانه مکمل های ویتامین D مصرف می کنند، به طور میانگین، نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی دهند بیشتر عمر می کنند.

آنتی اکسیدان ها: مصرف نکنید – میزان بیش از اندازه آنها با خطر افزایش یافته ابتلا به سرطان پیوند خورده و به جای آنها می توانید توت ها را بخورید.

ویتامین های A، C، و E آنتی اکسیدان هایی هستند که در بسیاری از میوه ها، به ویژه توت ها، و سبزیجات یافت می شوند و به واسطه توانایی خود در محافظت از سرطان شناخته شده اند. اما برخی مطالعات نشان داده اند در صورت مصرف بیش از اندازه، آنتی اکیسدان ها می توانند مضر باشند.

 ویتامین C: مصرف نکنید – احتمالا به غلبه بر سرماخوردگی کمکی نمی کند و به جای آن می توانید میوه های خانواده مرکبات را مصرف کنید.  

مطالعات مختلف یکی پس از دیگری نشان داده اند که ویتامین C تاثیر چندانی در پیشگیری از سرماخوردگی ندارد. افزون بر این، مگادوزهای ۲,۰۰۰ میلی گرم یا بیشتر می توانند خطر ابتلا به سنگ کلیه دردناک را افزایش دهند. بر همین اساس، به جای مصرف مکمل ها بهتر است ویتامین C مورد نیاز خود را از میوه ها تامین کنید.

 ویتامین B3: مصرف نکنید – به جای این مکمل ها می توانید ماهی سالمون، ماهی تن یا چغندر را در برنامه غذایی خود جای دهید.  

برای سالیان متمادی، ویتامین B3 به عنوان درمانی برای هر چیزی از آلزایمر تا بیماری قلبی در نظر گرفته می شد. اما مطالعات جدید خواستار پایان دادن بر دوران تجویز بیش از اندازه این ماده مغذی شده اند. مطالعه ای بزرگ در سال ۲۰۱۴ که با حضور بیش از ۲۵ هزار نفر مبتلا به بیماری قلبی انجام شد، نشان داد که مصرف بلند مدت ویتامین B3 برای افزایش سطوح کلسترول خوب (HDL) و کاهش بروز حملات قلبی، سکته مغزی، یا مرگ کارایی ندارد. افزون بر این، افرادی که طی این مطالعه مکمل های ویتامین B3 مصرف می کردند نسبت به آنهایی که دارونما دریافت کردند احتمال بیشتری داشت به عفونت ها، مشکلات کبدی، و خونریزی داخلی دچار شوند.

پروبیوتیک ها: مصرف نکنید – علم درباره آنها تا آن اندازه پیشرفت نکرده است که فواید قابل توجه برای آنها ارائه کند و در عوض می توانید ماست بخورید.

مکمل های باکتریایی از جمله نمونه های گران قیمت هستند اما به صورت طبیعی در مقادیر کمتر می توان آنها را در ماست و دیگر غذاهای تخمیر شده پیدا کرد. ایده شکل گیری مکمل های پروبیوتیک ساده بوده و برای پشتیبانی از رشد تریلیون ها باکتری در روده ما که می دانیم نقشی کلیدی در حفظ و تنظیم سلامت دارند، معرفی شده اند. تاکنون، نتیجه دقیقی از مصرف مکمل های پروبیوتیک ارائه نشده و آنها گاهی اوقات موثر بوده و گاهی اوقات نیز بی ثمر بوده اند.

روی: مصرف کنید – یکی از موادی است که با کوتاه کردن دوره سرماخوردگی پیوند خورده است.

بر خلاف ویتامین C که برخی مطالعات نشان داده اند تاثیری در پیشگیری یا درمان سرماخوردگی ندارد، روی می تواند ماده ای ارزشمند باشد. این ماده معدنی به نظر می رسد در بازتولید راینوویروس ها، عامل سرماخوردگی، تداخل ایجاد می کند. طی مطالعه ای که در سال ۲۰۱۱ انجام شد، مشخص شد افرادی که مکمل روی مصرف کرده اند نسبت به آنهایی که دارونما دریافت کرده بودند دوره سرماخوردگی کوتاه‌تری داشته و نشانه های این بیماری نیز در آنها از شدت کمتری برخوردار بود.

 ویتامین E: مصرف نکنید – میزان بیش از اندازه آن با خطر افزایش یافته ابتلا به سرطان پیوند خورده است و در عوض می توانید اسفناج بخورید.  

آنتی اکسیدان ویتامین E به واسطه توانایی خود در محافظت در برابر سرطان مشهور شده بود. اما مطالعه ای بزرگ در سال ۲۰۱۱ که با حضور ۳۶ هزار شرکت کننده مرد انجام شد، نشان داد، خطر ابتلا به سرطان پروستات در افرادی که مکمل ویتامین E دریافت کرده بودند نسبت به آنهایی که دارونما مصرف کرده بودند، افزایش یافته است.

مطالعه ای دیگر که در سال ۲۰۰۵ انجام شد دوزهای بیش از اندازه ویتامین E را با خطر بالای مرگ مرتبط دانست.

پس اگر در پی تامین ویتامین E مورد نیاز بدن خود هستید بهتر است مصرف اسفناج و کنار گذاشتن مکمل ها را مد نظر قرار دهید. برگ های سبز تیره اسفناج سرشار از این ماده مغذی هستند.

اسید فولیک: مصرف کنید اگر باردار هستید یا قصد دارید باردار شوید.

اسید فولیک یکی از ویتامین های خانواده B است که بدن انسان برای تولید سلول های جدید از آن استفاده می کند. موسسه ملی سلامت آمریکا توصیه می کند بانوان باردار یا آنهایی که قصد دارند باردار شوند روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک دریافت کنند زیرا بدن آنها هنگام بارداری هرچه بیشتر به این ماده مغذی نیاز دارد.

افزون بر این، مطالعات مختلف مصرف اسید فولیک پیش و حین بارداری را با نرخ های کاهش یافته نقص لوله عصبی، از نقص های جدی هنگام تولد که مغز، ستون فقرات، یا نخاع نوزاد را تحت تاثیر قرار می دهد، مرتبط دانسته اند.